三层穿衣法+少量多次补水 冬季户外运动指南来了

寒冷的层穿冬季，冰封的衣法运动河面抵挡不住游泳爱好者们的热情。近日，少量多地举办大众冬泳赛事，多次冬季“泳士”们破冰击水，补水迎接“数九寒天”。户外

冬至当天，指南在黑龙江双鸭山市，层穿“冰超”冬泳挑战赛开赛，衣法运动来自国内外的少量百余名冬泳爱好者齐聚冰湖，在寒冬中展开角逐。多次冬季秧歌、补水舞狮、户外锣鼓、指南太极拳等民俗表演轮番登场，层穿与激荡的水声交织，成为冬日里热烈的风景。在宁夏银川，冬泳爱好者们齐聚北塔湖，破开一处靠近桥洞的冰面，拥抱冰冷的湖水，迎接冬至的到来。

近日，在辽宁大连星海湾海滨浴场，一场海上冬泳挑战赛火热开启，100多名当地冬泳爱好者在海水中迎浪前行。

这场挑战赛，是即将到来的2026大连冬泳公开赛暨嘉年华的预热活动，届时将有来自世界各地的上千名冬泳爱好者前来参赛。在大连，冬泳文化有着深厚的群众基础，据统计，当地有1万余名冬泳爱好者和18处冬季海滨浴场。独特的地理位置和气候条件，使得大连冬季的海水温度通常在4~6℃之间，较为适宜开展冬泳锻炼。

参与冬泳 挑战自我

需把握健康适度原则

冬泳被许多爱好者称为“血管体操”，也有人担心它带来的健康风险。如何科学开展“冬泳”？人们对这项运动容易有哪些认识误区？

北京体育大学运动生理教研室副教授吴迎：我们下水时血管收缩，随后会产生扩张反应，相当于是血管在做收缩扩张的按摩，能够改善血管弹性，还能够增加一些激素的分泌，使我们心情愉悦。

但专家也指出，冬泳的健康价值建立在科学参与的前提下。冬泳有明确的禁忌人群：高血压、冠心病、哮喘、关节炎等慢性病患者，以及孕妇、儿童、体质虚弱者，都不适合参与。

专家提示，冬泳爱好者们需要根据自身情况、天气状况等，合理安排在冰冷水域里运动的时间。开展冬泳前后，都要充分热身，来调整身体的适应性。

吴迎：到达冬泳场所之后，要第一时间做好热身。比如把自己的膝、踝、髋关节活动开，然后让自己进行慢跑，防止下水后肌肉的抽筋拉伤。

冰雪运动正火热

旺季滑雪小贴士

当前正是冰雪运动的旺季，各大滑雪场迎来客流高峰。安全滑雪，都有哪些注意事项呢？

北京市雪上运动协会会长马越：第一条原则是前方通行原则，在前方通行的滑雪者，拥有优先选择雪道的权利。第二条原则是速度保持原则，前后雪友和自己的滑行速度要相匹配。第三是安全停止原则，一旦想在雪道上停止，我们要迅速地移动到雪道的两侧进行调整休息，因为雪道的中央是雪友滑行比较密集的线路，容易相撞或者是剐蹭。最后一个原则是控制安全距离，单板和双板的滑行者之间要保证滑行路线没有交集。

在滑雪场，我们都能找到雪场地图，将雪道划分为不同的等级。在雪道的入口和许多位置，也都能通过颜色、指示牌等区分当前雪道的难度等级。专家建议，要根据自己的滑行水平，结合自己对雪板转向、速度的实际控制情况，选择恰当的雪道滑行。

在户外滑雪场，除了压雪机平整过的雪道，还有一部分“道外”区域。大众滑雪爱好者尽量不要随意试滑。此外，专家建议，在雪道上无论是否滑行，都应当佩戴头盔等装备，并注意雪具的安全使用。

冬季户外运动如何保暖？

如何科学补水？

此外，开展冬季运动，应该如何保暖？又有其他哪些特别的注意事项呢？

冬季到户外开展体育锻炼时，需特别注意保暖。专家建议，可具体采用“三层”穿衣法。

国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心副主任李良：着装上一定要温暖和舒适。在运动过程当中，随着我们体温的上升，也不要盲目减少衣物。比较推荐分成贴身层、保温层和防风层三层。

专家提示，寒冷天气下，运动前后的补水、科学的呼吸方法，都是经常被运动爱好者们忽略的细节。

李良：冬季运动的时候排汗也是非常多的，有些汗液被衣物吸收，导致我们感觉排汗量少了。在冬季运动的前中后不同的时间段，我们也要注意主动补水、少量多次补水，保证身体有一个良好的水合状态。在冬季进行运动，推荐进行鼻部呼吸的，相对来说能够进一步湿润和温暖吸进去的空气。